mejoramiento de condicion fisica: ENTRANAR GLUTEOS?

Entrenar por Estética y por Rendimiento

El entrenamiento de glúteos es de especial interés en las mujeres, para reafirmarlo, para tonificar, para levantar y mejorar la silueta… Estos objetivos son púramente estéticos, obviamente, pero por otro lado, desde el punto de vista atlético, de cara a mejoras en su rendimiento deportivo, también posee una profunda relación y se le puede sacar beneficio.

De cara a la práctica deportiva, refiriéndonos a este músculo, lo que se acostumbra a ver no es necesariamente lo que se tiene. Me explico: los glúteos tienen un comportamiento parecido a los gemelos, puesto que pueden ser bastante poderosos, bien fuertes, pero su tamaño no se corresponda con tal característica.

Un culturista siempre plantea su entrenamiento enfocándolo a obtener la mayor densidad muscular, ya que es su cometido de cara a la plenitud y sinergia muscular. Por ello siempre priorizará el tipo de trabajo sobre la zona muscular mediante un plan estratégico que le supongan tales resultados. El querrá siempre añadir masa a la parte que más le convenga.
Para el objetivo del atleta, sin embargo, esto puede condicionarle y suponerle un lastre, su misión es obtener el máximo rendimiento, ya que necesitará desplamientos rápidos y demás. También se dará el caso que algunos atletas muevan mucho más peso que propios culturistas, no siendo el desarrollo al unísono.

De todas formas, si el objetivo es púramente estético se opta por otra estrategia. Aunque no hay que olvidar que cuanto mayor capacidad o fuerza física, mejor desarrollo, y controlando según el entreno, se consiguen resultados asombrosos.

Mejorar la Composición Corporal

Cuanta menos grasa, mejor

Obviamente esto casi que no hace falta mencionarlo, pero nunca está de más. Simplemente por el mero hecho de disminuir el porcentaje de grasa, se puede sacar al descubierto lo que estaba oculto…

Es la misma técnica aplicada al abdomen, que por mucha musculatura desarrollada, si la capa de grasa está encima, no hay «six-pack». Entonces para atacar este punto no queda otra que profundizar y mejorar nuestros hábitos alimenticios, es decir, mantener una dieta de acorde al objetivo, y conseguir reducir a niveles óptimos de grasuca.

Se tiende a disminuir las calorías, procedente en este caso de los carbohidratos, y sustituirlos por la familia de los fibrosos, esto son, verduras. Proteína alta, y grasa moderada. Estas pautas junto al propio déficit provocado por el entrenamiento, y en breve,

Ejercicios específicos

Con ellos pretendo que tengáis en cuenta que tan importante es el desarrollo del músculo objetivo, para el caso, los glúteos, como no olvidar entrenar toda la musculatura colindante y que tiene cierta participación indirecta.

De hecho, el ejecutar ejercicios enfocados a estas zonas nos reportarán notables mejoras para el principal tejido muscular.

Junto a ejercicios activos, también debemos involucrar los isométricos, es decir, los que no requieren de contracción muscular, pero someten al músculo bajo tensión.

Durante la ejecución de estos movimientos es posible que se altere la presión sanguínea, por lo que se deberá respirar continuamente durante todo el ejercicio.

Ejercicios para Glúteos utilizando peso

Estos ejercicios, que espero que no falten en tu rutina, se utiliza el peso de barras o mancuernas, para añadir intensidad al ejercicio.

Sentadilla y sus variantes

Cuando hablamos de realizar sentadillas no estamos refiriendo a completar el rango de movimiento, es decir, conseguir llegar «bajar» lo máximo, no quedar ni en 45 o 90º (aunque esto tenga otros objetivos), ya que de esta manera se involucra toda la masa muscular del tren inferior, y sobre todo, se incide muchísimo en el glúteo.

Las sentadillas ayudarán no sólo a levantar y reafirmar tus glúteos, sino que fortalecerás el cuerpo completo, incluyendo también los hueos, rodillas, y mejorarás la flexibilidad

Pese a sus increíbles bondades, no todo el mundo puede realizar sentadillas correctamente, bien sea por falta de técnica, flexibilidad, o no lograr la adecuada estabilidad, entre otros factores. En todos estos casos se recomienda realizar variantes de sentadilla:

Sentadilla Frontal con Mancuernas

Este ejercicio permite realizar sentadillas con peso de una manera un tanto más fácil que el anterior. La principal dificultad tal vez sea elevar las mancuernas y colocarlas en los hombros, si estas son algo pesadas.

Sentadilla Goblet con Pesa Rusa

A diferencia del anterior, en este, según la flexibilidad, es posible conseguir alcanzar mayor profundidad, y además podemos utilizar un peso mayor mediante la Kettlbell o Pesa Rusa.

Hip Thrust

Uno de los ejercicios más importante y que mayor resultado produce para el desarrollo, obtener más volumen y fortalecimiento del glúteo.

Se encuentra a la altura de la sentadilla para este propósito, aunque, si bien es cierto, mediante el Hip Thrust podemos mover muchísimo más peso, además de la activación del glúteo durante la ejecución se mantiene durante mayor tiempo e incluso alcanza un pico superior a la sentadilla.