ENTRANAR GLUTEOS?

Entrenar por Estética y por Rendimiento

El entrenamiento de glúteos es de especial interés en las mujeres, para reafirmarlo, para tonificar, para levantar y mejorar la silueta… Estos objetivos son púramente estéticos, obviamente, pero por otro lado, desde el punto de vista atlético, de cara a mejoras en su rendimiento deportivo, también posee una profunda relación y se le puede sacar beneficio.

De cara a la práctica deportiva, refiriéndonos a este músculo, lo que se acostumbra a ver no es necesariamente lo que se tiene. Me explico: los glúteos tienen un comportamiento parecido a los gemelos, puesto que pueden ser bastante poderosos, bien fuertes, pero su tamaño no se corresponda con tal característica.

• Un culturista siempre plantea su entrenamiento enfocándolo a obtener la mayor densidad muscular, ya que es su cometido de cara a la plenitud y sinergia muscular. Por ello siempre priorizará el tipo de trabajo sobre la zona muscular mediante un plan estratégico que le supongan tales resultados. El querrá siempre añadir masa a la parte que más le convenga.
• Para el objetivo del atleta, sin embargo, esto puede condicionarle y suponerle un lastre, su misión es obtener el máximo rendimiento, ya que necesitará desplamientos rápidos y demás. También se dará el caso que algunos atletas muevan mucho más peso que propios culturistas, no siendo el desarrollo al unísono.

De todas formas, si el objetivo es púramente estético se opta por otra estrategia. Aunque no hay que olvidar que cuanto mayor capacidad o fuerza física, mejor desarrollo, y controlando según el entreno, se consiguen resultados asombrosos.

Mejorar la Composición Corporal

Cuanta menos grasa, mejor

Obviamente esto casi que no hace falta mencionarlo, pero nunca está de más. Simplemente por el mero hecho de disminuir el porcentaje de grasa, se puede sacar al descubierto lo que estaba oculto…

Es la misma técnica aplicada al abdomen, que por mucha musculatura desarrollada, si la capa de grasa está encima, no hay «six-pack». Entonces para atacar este punto no queda otra que profundizar y mejorar nuestros hábitos alimenticios, es decir, mantener una dieta de acorde al objetivo, y conseguir reducir a niveles óptimos de grasuca.

Se tiende a disminuir las calorías, procedente en este caso de los carbohidratos, y sustituirlos por la familia de los fibrosos, esto son, verduras. Proteína alta, y grasa moderada. Estas pautas junto al propio déficit provocado por el entrenamiento, y en breve,

Ejercicios específicos

Con ellos pretendo que tengáis en cuenta que tan importante es el desarrollo del músculo objetivo, para el caso, los glúteos, como no olvidar entrenar toda la musculatura colindante y que tiene cierta participación indirecta.

De hecho, el ejecutar ejercicios enfocados a estas zonas nos reportarán notables mejoras para el principal tejido muscular.

Junto a ejercicios activos, también debemos involucrar los isométricos, es decir, los que no requieren de contracción muscular, pero someten al músculo bajo tensión.

Durante la ejecución de estos movimientos es posible que se altere la presión sanguínea, por lo que se deberá respirar continuamente durante todo el ejercicio.

Ejercicios para Glúteos utilizando peso

Estos ejercicios, que espero que no falten en tu rutina, se utiliza el peso de barras o mancuernas, para añadir intensidad al ejercicio.

Sentadilla y sus variantes

Cuando hablamos de realizar sentadillas no estamos refiriendo a completar el rango de movimiento, es decir, conseguir llegar «bajar» lo máximo, no quedar ni en 45 o 90º (aunque esto tenga otros objetivos), ya que de esta manera se involucra toda la masa muscular del tren inferior, y sobre todo, se incide muchísimo en el glúteo.

Las sentadillas ayudarán no sólo a levantar y reafirmar tus glúteos, sino que fortalecerás el cuerpo completo, incluyendo también los hueos, rodillas, y mejorarás la flexibilidad

Pese a sus increíbles bondades, no todo el mundo puede realizar sentadillas correctamente, bien sea por falta de técnica, flexibilidad, o no lograr la adecuada estabilidad, entre otros factores. En todos estos casos se recomienda realizar variantes de sentadilla:

Sentadilla Frontal con Mancuernas

Este ejercicio permite realizar sentadillas con peso de una manera un tanto más fácil que el anterior. La principal dificultad tal vez sea elevar las mancuernas y colocarlas en los hombros, si estas son algo pesadas.

Sentadilla Goblet con Pesa Rusa

A diferencia del anterior, en este, según la flexibilidad, es posible conseguir alcanzar mayor profundidad, y además podemos utilizar un peso mayor mediante la Kettlbell o Pesa Rusa.

Hip Thrust

Uno de los ejercicios más importante y que mayor resultado produce para el desarrollo, obtener más volumen y fortalecimiento del glúteo.

Se encuentra a la altura de la sentadilla para este propósito, aunque, si bien es cierto, mediante el Hip Thrust podemos mover muchísimo más peso, además de la activación del glúteo durante la ejecución se mantiene durante mayor tiempo e incluso alcanza un pico superior a la sentadilla.

BIOGRAFIA 

https://www.hsnstore.com/blog/gluteos-consejos-ejercicios-para-levantar-reafirmar/

ENTRANA CON BARRA...

¿Por qué Entrenar con Barra?

Posiblemente, tus entrenamiento con barra se hayan limitado a series convencionales, como por ejemplo, sentadillas o peso muerto

Pero si te propongo un tipo de entrenamiento mediante el cual puedes obtener beneficios similares al cardio o el hiit, ameno, divertido, motivante… siendo el único material necesario una barra y discos para cargarla! ¿Aceptarías?

Barbell Complex

Su traducción sería algo como «complejo con barra», es decir, se realizan una serie de ejercicios de manera consecutiva utilizando la propia barra, siendo ejecutados de forma explosiva pero controlada.

Beneficios Entrenar con Barra

A nivel de beneficios para nuestro organismo y rendimiento encontramos:

• Mejora la capacidad cardiovascular
• Incrementa la resistencia muscular
• Preserva la masa muscular, sobre todo para dieta bajas en calorías, sin necesidad de realizar el cardio, evitando el temido efecto del cortisol. Esta hormona es la denominada hormona del estrés, y es la principal responsable que nuestro cuerpo almacene grasa en determinados sitios, tal como la parte baja del abdomen, y sobre todo produzca mayor deterioro del tejido muscular
• Creación de un entorno anabólico hormonal, gracias al tipo de ejercicios que se realizan, de carácter multiarticular, nos va a permitir reducir grasa, tal como conseguimos con el cardio estándar, pero a la vez se acentúa los procesos de creación de nuevos tejidos musculares
• Quema de un elevado número de calorías y promueve el efecto post combustión
• Requiere de poco tiempo para realizar
• Son divertidos, a diferencia del cardio estándar, se hace mucho más ameno el ejercitarse con la barra
• Totalmente customizable por el usuario el número y tipo de ejercicios, cantidad de repeticiones y series

espero que esta informacion y ejericios les sirva para estar en forma y condicion 

biografia

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TONIFICA TUS PECTORALES

Estos son los tres ejercicios de pectorales que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento si quieres reafirmar esta zona rápidamente

Si sueles realizar ejercicios de tonificación en el gimnasio, los pectorales seguro que es uno de los músculos que te gustaría reafirmar. Es cierto que la forma de los pectorales depende directamente de la genética de cada persona, pero si eliges los ejercicios adecuados seguro que podrás dar el aspecto que deseas en esta zona.

Ahora bien, si quieres reafirmar pectorales más rápidamente es recomendable también reducir el porcentaje de grasa corporal y por ello es necesario realizar un programa de entrenamiento que combine el ejercicio cardiovascular, como por ejemplo nadar, correr, montar en bicicleta, sesiones de steps, etc, junto con la tonificación muscular.

El entrenamiento cardiovascular nos permite consumir un gran número de calorías extras mientras lo realizamos, en cambio los ejercicios de tonificación nos permitirán acelerar nuestro metabolismo basal (la cantidad mínima de calorías que consume nuestro cuerpo en reposo), así podremos quemar una mayor cantidad de grasa al día y perder peso más rápido.

Ejercicios de pectorales

Presión de pectorales con mancuernas

Posición inicial: Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas para facilitar que la zona lumbar contacte con el suelo, evitando así posibles problemas en la columna. El brazo y el antebrazo deberían formar un ángulo de 90°.

Iniciamos el movimiento, extendiendo los brazos y dirigiendo las manos hacia el centro hasta unir las dos pesas. Al final del recorrido no bloqueamos el brazo extendido, siempre tendremos que mantener los brazos paralelos y la altura media del pectoral, sin llevar las muñecas hacia atrás.

En cada repetición expiramos durante la extensión de los brazos e inspiramos al volver al punto inicial.

Realizamos dos series de 15 repeticiones cada una a un ritmo fluido pero controlado y con un minuto de descanso entre cada serie. Es necesario utilizar un peso que permita completar las 15 repeticiones, pero de manera que las 3 últimas cueste bastante. Si en la segunda serie sólo realizamos 14 repeticiones significa que la sobrecarga que utilizamos es la correcta.

Flexiones de brazos sobre el Bossu

Posición inicial: Manos en posición neutra sujetando las asas del Bossu, codos flexionados a 90° y espalda recta.

El punto de apoyo de las extremidades inferiores pueden ser las rodillas o los pies, siendo el primer caso de menor intensidad que el segundo. Es importante contraer la abdominal para evitar mover la espalda y posibles problemas a nivel lumbar.

Realizamos una extensión del brazo, pero manteniendo siempre unos 5° de flexión del codo. Realizamos dos series de diez repeticiones descansando un minuto entre cada una.

La mariposa

Posición inicial: Sentado sobre la máquina de ejercicios, mantenemos los brazos totalmente abiertos cogiendo los soportes.

El movimiento debe ser dirigiendo las manos hacia el centro, de manera que queden justo delante de los pectorales y volver a abrir los brazos hasta el punto inicial. Es importante que la espalda quede totalmente recta para evitar lesiones.

Al igual que en el primer ejercicio, realizamos dos series de 15 repeticiones cada una a un ritmo fluido pero controlado y con un minuto de descanso entre cada serie. Utilizaremos también el mismo peso, de manera que las 3 últimas repeticiones cuesten bastante. Si en la segunda serie sólo realizamos 14 repeticiones significa que la sobrecarga que utilizamos es la correcta.

biografia 

https://www.dir.cat/blog/es/ejercicios-pectorales-tonificacion/

EJERCICIOS PARA MEJORAR EL CARDIO

Los ejercicios cardiovasculares son tus mejores aliados para quemar calorías rápidamente y mejorar tu resistencia cardiopulmonar

Normalmente asociamos el entrenamiento “cardio” a pasarse más de media hora corriendo, hacer ciclismo o entrenar en la elíptica. Si eres un motivado del running, está genial que salgas a correr regularmente: quemas alrededor de 300 calorías en media hora y es un deporte que cada día suma más adeptos (si estás pensando en iniciarte en el running lee antes estos consejos). Pero si esto de pasarte tanto tiempo realizando la misma actividad no es lo tuyo, te aconsejamos una serie de ejercicios que te ayudarán a ponerte en forma en pocas semanas.

Circuito de ejercicios cardiovasculares

1. Remo

Este es un buen ejercicio cardiovascular para empezar tu entrenamiento, a modo calentamiento. A parte de ganar resistencia, con el remo también desarrollas la fuerza en la parte superior del cuerpo (brazos, espalda y abdominales) y también cuádriceps e isquios si te ayudas con las piernas a realizar el movimiento. Recuerda siempre que la espalda tiene que estar bien recta para que trabajen correctamente todos los músculos.

2. Jump squat

El jump squat o la sentadilla con salto también te ayudará a mejorar la potencia de tus piernas. Debes colocarte de pie, con los pies a la altura de los hombros y brazos ligeramente abiertos al lado del tronco. Debes bajar y realizar una sentadilla (recuerda que la espalda debe estar recta, saca pecho y glúteos hacia atrás) y lo  más rápido posible levantado dando un salto despegando los pies lo máximo posible del suelo.

3. Mountain climbers

El mountain climbers o escalador es un ejercicio cardiovascular que también trabaja la fuerza de brazos, hombros y abdominales. Se inicia con una postura en plancha, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y piernas estiradas. El movimiento se realiza con las piernas, que deben alternarse del modo que intentan tocar el codo con las rodillas.

4. Jumping jacks

Un ejercicio que te llevará a tu infancia pero que no deja de ser efectivo para entrenar cardio. Se trata de saltar y aterrizar en el suelo con las piernas y brazos abiertos (como una estrella de cinco puntas), volver a saltar y aterrizar con piernas juntas y brazos estirados a lo largo del cuerpo.

5. Burpess

Los burpees es un ejercicio bastante exigente que pone a prueba tu resistencia cardiovascular y tu fuerza general del cuerpo. Se debe realizar con cierta agilidad para que sea efectivo, pero si es la primera vez que lo pruebas tómatelo con calma y no realices más de 8 repeticiones seguidas. La posición inicial es de pie, a continuación realiza una flexión de brazos en el suelo, vuelve a ponerte de pie y acaba con un salto vertical. En el momento que aterrices en el suelo vuelves a repetir la secuencia.

BIOGRAFIA 

https://www.dir.cat/blog/es/mejores-ejercicios-cardiovasculares/

EJERCICIOS PARA MEJORAR EL BICEPS

Ejercitar bíceps con flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios más populares del mundo, quizás solo empatadas por los abdominales.

Es típico que se enseñen en educación física cuando se es pequeño, aunque muchísima gente sigue haciéndolas mal.

Para hacer una flexión correctamente, sin riesgo de lesión y de forma eficaz, recuerda que es importante no mover la cintura y mantener tu espalda completamente recta, tanto cuando subes como cuando bajas.

Entrenar tus bíceps sin pesas con las flexiones en V

Una de las mejores variantes de las flexiones para fortalecer tus bíceps sin material son las flexiones en forma de V.

Partiendo de la posición de una flexión normal, debes elevar tu culo y acortar la distancia entre las manos y los pies, mientras que las piernas y los brazos se mantienen rectos.

Bíceps, tríceps y hombros trabajan de forma eficaz.

El curl de bíceps isométrico sin pesas

Que no te asuste este nombre tan técnico, ya que el movimiento al que nos referimos es al típico con el que se hacen bíceps con unas mancuernas.

Te proponemos que, a falta de pesas, uses una toalla, una cuerda o un cinturón. Agárralo por los extremos y písalo con un pie por el medio.

A continuación, debes hacer el mismo movimiento hacia arriba (sin mover los codos) que cuando usas una mancuerna, sin sacar el pie.

Cuanta más fuerza hagas con tu pierna hacia abajo, más trabajarás tus bíceps. Si ves que tu toalla, soga o cinturón es demasiado corto, puedes hacer lo mismo pero sentado en una silla.

Flexiones diamante para tu rutina de bíceps sin mancuernas

Otra forma de ejercitar los bíceps sin pesas es haciendo las flexiones llamadas diamante.

Aunque principalmente se entrenan los tríceps, el resto del brazo también se define.

La única variación respecto a unas flexiones normales es que las manos se ponen más juntas, creando una base más estrecha.

Si en un principio te cuesta, apóyate con las rodillas en lugar de los pies.

Caminata lateral: Definir brazos de forma completa

Para realizar una caminata lateral tienes que partir de la misma posición que cuando realizas flexiones.

En este caso, en lugar de bajar, te mantienes con los brazos estirados y te desplazas usando las manos y los pies.

Sobre todo trabajas hombro, aunque en menor medida también bíceps y tríceps.

biografia 

https://www.snapfitness.com/es/blog/ejercicios-de-biceps-sin-pesas-5-ideas-efectivas/